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楼主 |
发表于 2014-3-10 17:29:23
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墨熹 发表于 2014-3-9 21:35 
强！9月份估计能走到新疆去，从现在开始每天去跑步去，不然到时候有缘赶上也参加不了！！！
另外看了 ...
给你推荐推荐《登山人员的日常训练》 。。
耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。
内容：
1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。
要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。
次数：每周不少于三次。
2，负重越野
要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。
次数：每周一次或两周一次。
一， 力量训练：
内容：
1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。
2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。
3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。
4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
二， 平衡训练：
内容：
1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。
三， 柔韧练习：
内容：
1， 单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；
2， 压腿、下腰，目的在于拉韧带；
3， 拉伸两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。
体能训练：
1、耐力训练（慢跑60－90分钟、游泳2000米、骑自行车20km）
达标要求：30分钟内在跑步机内测试要跑完5km，在游泳池里60分钟内游2km）
2、力量训练（卧推8-12次为一组，深尊起8－12个，仰卧起坐每分钟30－40个角度大于30度）小腿抬起脚后跟20－30次，用最大力量的60％－80％训练）
3、速度训练（山地变速跑，山地越野跑）
4、柔韧性训练（压腿、踢腿、弯腰）
5、灵敏度的训练（大篮球，羽毛球）
6、平衡能力训练（溯溪，海岸线，平衡木）
7、负重能力训练（负重拉练请不要负荷超过自己体重的三分之一） |
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楼主: 光着脚丫旅行
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发表于 2014-3-10 17:58:13
发表于 2014-3-10 17:59:36
