很好的增进爬坡能力绝招

山渣

面对向上攀升的陡坡，您是否总望之却步～举手投降；又或者是在好不容易鼓足勇气挑战时，得要一边忍受全身苦煞人的疼痛，一边上气不接下气地奋力喘息。其实在爬坡路段有一些重要而简单的训练小技巧，能够帮助您克服窘境，现在就仔细记好了！       （1）尽可能保持坐姿一般人普遍认为在骑车时使用站姿能提高爆发力（因为利用了上半身重量的优势），其实不然，因为您的手臂及背部肌肉在此时得多使出10％～12％的力量；相反地，当在爬坡时采取坐姿所得到地效果会更好。在短爬坡（距离约在 100公尺左右）时采取立姿或坐姿，其差别并不大；但若是在爬较长距离的上坡时，保持坐姿却能让踩踏回转维持在每分钟80～85转，至于采用站姿，您的腿部肌肉则必须承受来自上半身的压力，因此其中的差异就变得十分明显。坐姿的好处在于：1，减少体力消耗：采坐姿骑行的心跳数比任何一种骑姿都低8％2，强化腰部及臀部肌肉的力量。所以不管如何，还是建议您尽可能在爬坡时保持坐姿。       （2）一切从齿轮比开始 试着将您的回转节奏维持在每分钟60转以上，当回转低余此标准时，表示你可能使用了过重的挡位，过重的踩踏力量会对膝盖造成额外的负担，甚至于运动伤害。能达到有效踩踏的最理想踩踏回转，大约在于每分钟70～80转之间。曾有一名车手以自己的实际经验做说明，他发现以较轻的档位骑行，反而能提高他的节奏，进而加快前进速度，例如说：当他以某一固定齿轮比骑行时，能保持每分钟50转的节奏，保持每小时10公里的速度；而当他将变速调轻后发现，踩踏回转上升到每分钟70转，车速也同样提高到每小时13公里，此外，他的身体并没有感觉到任何明显的差异。因此随着坡度的变化而善用变速器也是必须练习的，如果加装可计算回转的码表来铺助，会更快控制自己的回转。        （3）在座垫上尽量往后靠 当您在座垫上向后滑的时候；实际上，您同时受益于脚踏所增加的杠杆作用。至于向前靠唯一的适用时机是在您打算进行短坡冲刺的时候。         （4）上半身保持部动，胸部舒张 让上半身维持在静止状态，车身应该在您胯下规律地摆动（试着在向下踩时，朝腿部的反方向拉起把手），过多的动作只会无端消耗额外的体力。此外，您的肩膀应该往后伸张，如果不采取这样的姿势，您可能会因为胸部承受压迫而导致呼吸不顺畅。         （5）必修采取站姿的时候) 假如您一定得使用站姿，记住要同时在向下踩和向上蹬的时候加强力道～当脚踏顺着齿盘转向来到12～5点钟位置时，您必修加强向下踩的力量；而当脚踏来到 7～10点钟位置时，则必修加强向上蹬的力量。这会帮助您在爬坡时更顺畅地踩踏，并维持一定的动力。千万别把身体往前倾，唯有保持让座垫前端不断掠过您的大腿后侧才是正确的（由侧面观看）；越是向前，爆发力越是下降，随时注意让车子在您的操作下顺畅地移动，千万别勉强。在您打算借助立姿的优势时，记得要先将齿轮段数调重一～二段（不过仍旧得考虑您个人维持此动能的能力），以维持一定的变换弹性。         （6）找出属于自己的速度及节奏 您应该不会希望因为过度出力而导致身体缺氧吧！在爬坡之前应该预先把齿轮比档位调轻，其目的在于避免身体因为产生大量乳酸而导致踩踏时发生疼痛现象。除此之外，您需要一种能持久的踩踏节奏，环法冠军阿姆斯壮，在爬坡站后段仍然能维持每分钟90转，这是他每每在山路甩开对手的绝技， 试着找出能让您爬坡一整天的韵律吧！不过要小心，如果出现以下的情形，那就表示您过于勉强自己了； 1，无法平顺地踩踏 2，呼吸变得不规律 维持自己的骑车步调，那能使您在具有相同条件的爬坡情况下，轻易地在到达最高点之前赶上那些慌乱起步的人。          （7）调节呼吸 假如在骑行间，您的呼吸开始变得不规则，试着深吸一口气，踩踏几个回转后在吐气。另外，固定的呼吸频率比不规则的喘息更能有效地将氧气运送到身体的各个部位，所以建议您尽量让呼吸与踩踏速度同步～刚开始的时候，您可以先尝试每呼吸一次踩一圈，接着调整到每呼吸一次踩一又二分之一圈，最后维持在每二圈呼吸一次的频率。          （8）手的位置 一切的活动应该以舒适为原则，就以坐姿爬坡而言，大多数的公路车手都习惯采取握住把手平的部位（几乎都在距离龙头左右两侧2～3寸的位置）的姿势，不过要注意，必须将手肘压低并让上半身放松。若于爬坡时采取臀部离开座垫的冲刺姿势（骑行间加速或进攻），最好将您的拇指虎口置于刹车握把的上部，并将二至三指靠在刹车握把上休息（只需轻轻地圈住握把下方既可）。至于面对下坡时，一般车手都将身体往下压（保持手腕平直），以符合空气动力学的最佳状态，也有人喜欢整个握住刹车把以享受操控的快感，不过此时千万不可将手整个握在把手平的部分，这么做会使您的手远离刹车握把，而导致因反应不及所发生的以外。

零点六一八